Kuinka monta kertaa päivän tai viikon aikana saat itsesi kiinni syömästä samalla televisiota katsellessa, lehteä lukiessa tai autoa ajaessa kiinnittämättä huomiota itse ruokaan tai oikein edes muistamatta, että miltä ruoka maistui? Kuinka usein syöt kovassa kiireessä tai havaitset, että huomaamattasi oletkin popsinut paketillisen keksejä tai pussillisen makeisia elokuvaa katsoessasi? Isojenkin ruokamäärien syöminen automaattiohjauksella ja sivutoimintana on yllättävän helppoa, sillä kun aivot ja mieli ei ole syömisessä mukana, niin terveellä kylläisyys- ja ruoansulatusmekanismilla ei ole edellytyksiä toimia optimaalisesti.
Elämäni paras rusina
Muistan, miten muutama vuosi sitten istuin Mindfulness-koulutustilan lattialla ja maistelin, haistelin ja katsoin kädessäni olevaa rusinaa. Olin sitä ennen syönyt elämässäni rusinoita ennenkin, mutta jostakin syystä tämä tietoisesti syömäni rusina koitui elämäni parhaaksi, enkä unohda sitä kokemusta koskaan. Ensimmäistä kertaa todella maistoin miltä rusina maistui, tunsin, miltä se tuntui suussani, haistoin, miltä se tuoksui ja koin, miltä rusina tuntui kehossani sen valahtaessa alas ruokatorvestani vatsalaukkuun.
Tietoisesta syömisestä puhutaan yhä enemmän ja ehkä yksinkertaisesti siitä syystä, että monen meidän elämä on nykyään niin kiireistä, että syömisestä, nukkumisesta ja liikunnasta tingitään työkiireiden ja arkiaskareiden hoitamiseksi ajallaan. Syömisestäkin on muodostunut asia, joka hoidetaan joko muiden asioiden rinnalla tai suoritetaan “pikana” muiden tehtävien välissä. Tämä on ymmärrettävää, mutta toisaalta terveellinen syöminen, johon kuuluu myös se, miten me ruoan syömme, on terveytemme ylläpidon yksi tärkeimmistä elementeistä.
Tietoisella syömisellä on monia hyötyjä
Monesti saatamme ajatella, että ruoan sisältämät ravinteet, kuidut ja kalorit ovat niitä asioita, jotka ovat painonhallinnan ja terveyden näkökulmasta ne tärkeimmät, mutta se ei ole terveellisen syömisen tai painonhallinnan koko totuus. Itseasiassa myös syömishetken rauhoittaminen ja tietoinen syöminen tutkitusti edistävät terveyttä, vaikka sitä ei aina tule ehkä ajatelleeksikaan.
Tutkimusten mukaan tietoinen syöminen mm.:
-auttaa laihtumaan ja edistää painonhallintaa
-auttaa vähentämään ruoan himoa ja ahmimistaipumusta vaikuttamalla aivojemme toimintaan
-parantaa kehon kuvaa ja vähentää tunnesyömistä
-on yhteydessä häiriintyneeseen syömiseen liittyvien kognitioiden vähenemiseen
-auttaa arvostamaan ruokaa ja nauttimaan ruoasta enemmän, jolloin vähempi määrä ruokaa riittää tuottamaan nautintoa
Tietoisella syömisellä on siten monia positiivisia vaikutuksia painonhallinnasta syömisen normalisointiin. Joten sen sijaan, että laittaisit itseäsi tiukalle ja rajoitetulle laihdutuskuurille painonpudotuksen ja ruokahimojen vähentämisen toivossa, mitäpä jos tällä kertaa kokeilisitkin mindfulness “dieettiä”?
Mitä tietoinen syöminen sitten oikeastaan on?
Tietoinen syöminen tarkoittaa yksinkertaisesti läsnäoloa syömisen aikana; sitä, että keskitymme ateriaan ja syömiseen, keskitymme kokemaan ja aistimaan, että miltä ruoka maistuu, näyttää, tuoksuu ja tuntuu. Luonnollisesti tämä tarkoittaa myös sitä, että emme hotki ruokaa hetkessä alas, vaan tietoisesti hidastamme syömistä ruoasta nauttien ja syömishetkeen rauhoittuen.
Ota aivot ja mieli mukaan syömiseen
Kun syömme tietoisesti ja normaalia hektistä tyyliämme hitaammin, niin myös aivomme ja mielemme ehtivät mukaan tähän tahtiin ja tunnistamaan, mitä kehossa tapahtuu. Aivoiltamme kestää n. 20 min rekisteröidä vatsalaukkuun saapunut ruoka ja siten kokea kylläisyyttä. Toisin sanoen, jos syömme liian nopeasti ja automaattiohjauksella esim. töitä tehdessämme, lehteä lukiessamme tai autoa ajaessamme, niin silloin on suurempi todennäköisyys, että syömme liikaa tai jopa ahmimme, koska aivomme eivät yksinkertaisesti pysy perässä.
Lisäksi joidenkin tutkimusten mukaan ruoansulatuksemme tehosta jopa 30-40 % on kefaalisessa vaiheessa. Kefaalinen ruoansulatusvaihe tarkoittaa sitä, että ruoansulatuksemme käynnistyy jo pelkästään siitä, että ajattelemme herkullista ruokaa, tai haistamme hyvän ruoan tuoksun tai näemme herkullisen näköisen annoksen lehdessä, tv:ssä tai lautasellamme. Sylkeä ja ruoansulatusentsyymejä alkaa erittymään ja keho valmistautuu ruoan vastaanottamiseen. Entä jos sitten syömmekin ruokaa ei-tietoisesti, nopeasti hotkien ja samalla lehteä silmäillen kauniin aterian sijasta? Se tarkoittaa sitä, että ruoansulatuksemme toimiikin vain 60-70 % optimaalisesta tehosta, jolloin ruoka pilkkoutuu heikommin elimistössämme aiheuttaen mahdollisesti ruoansulatus- ja imeytymisongelmia.
Ruoan sisältämillä makro-, ja mikroravinteilla, kuiduilla ja kaloreilla on toki isoin merkitys terveellisessä syömisessä, mutta tosiaan myös tavalla, jolla syömme on merkitystä ja se saattaa olla esimerkiksi se viimeistelevä ja tärkeä piste i:n päälle esimerkiksi henkilöillä, jotka kamppailevat painonhallinnan tai tunnesyömisen kourissa. Tietoista syömistä harjoittamalla ruokavalio alkaa muuttumaan luonnostaan terveellisemmäksi, koska keho-mieli yhteys toimii paremmin, jolloin kaupassa ja lounasravintolassa alkaa teJohanna Lammikemään terveellisempiä valintoja. Lisäksi nälkä-kylläisyysmekanismi toimii tietoisesti syömällä paremmin, jolloin ylilyöntejä ja itsensä ähkyyn syömistä tapahtuu harvemmin.
Kiinnostuitko kokeilemaan?
Tietoista syömistä voi harjoittaa vaikka yhdellä aterialla per päivä tai jokaisella aterialla esimerkiksi ensimmäiset 5 lusikallista tai haarukallista tai tehdä erillisen tietoisen syömisen harjoituksen esimerkiksi rusinoilla, suklaapalalla tai kahvikupilla.
Tärkeintä mindfulness -“dieetissä” on se, että harjoituksia tekee edes lyhyesti joka päivä. Mindfulnessia on sekin, että esimerkiksi ennen ateriaa hengität muutaman kerran syvään sisään ja ulos ja mietit, että miten nälkä sinulla oikeasti on tai mietit, että tukeeko lautasella oleva ruoka todella terveyttäsi tai asettamaasi tavoitetta.
Tässä yksinkertainen ja helppo harjoitus (harjoitus mukailtu kirjasta Hyvää elämää & Tietoista painonhallintaa, Lappalainen, Lappalainen, Granlund):
-Tee kaikki aterian aikaiset toimet hitaasti. Varaa aikaa jokaisen toimenpiteen suorittamiseen ja pane merkille oma kokemuksesi siitä samalla, kun teet näitä toimia. Aterian alussa voit myös pysähtyä arvioimaan nälän astettasi. Katso sitten lautasellasi tai kädessäsi olevaa ruokaa ja haista, miltä se tuoksuu. Kun kohotat haarukkasi tai leikkaat lihaa, kalaa tai kasvispihviä, pane merkille, miltä se tuntuu. Kun laitat palan ruokaa suuhusi ja pureskelet sitä, havainnoi ruoan makua ja koostumusta. Onko se nautinnollista vai vastenmielistä? Ainoastaan pane merkille. Tunne sitten, miten ruoka laskee alas ruokatorvea kohti vatsalaukkua. Tuleeko mieleesi tiettyjä ajatuksia tai tunteita aterian aikana? Jos näin tapahtuu, pane ne myös merkille. Syömisen edistyessä pysähdy muutaman minuutin välein kuulostelemaan kylläisyyden astettasi ja lopeta siinä vaiheessa, kun olet sopivan kylläinen. –
