Jo peruskoululaisille opetetaan biologian tunnilla tärkeää tietoa ruoansulatuksesta. Syömämme ruoka hajoaa ruoansulatuskanavassa mikroskooppisen pieniksi osiksi ja nämä ravintoaineet imeytyvät sieltä elimistömme käyttöön eri toimintoihin ja rakennusaineiksi. Olemmeko siis sitä mitä syömme vai pikemminkin sitä mitä imeytämme? Jos ruoka ei pilkkoudu ja imeydykään hyvin, emme saakaan siitä kaikkea sitä mitä tarvitsemme.
Emme voi täsmällisesti luottaa siihen mitä yleisissä tietolähteissä kerrotaan jonkin yksittäisen ruoka-aineet ravintosisällöstä, koska sisältö vaihtelee. Tämä riippuu mm. siitä miten eläintä on ruokittu, miten terve se on elämänsä aikana ollut, missä jokin kasvi on kasvanut tai esimerkiksi miten kasvatettu lohi on ruokittu. Tietoa ei välttämättä ole myöskään päivitetty moneen vuosikymmeneen. Viljelykasvin ravintoarvo voi myös muuttua sitä mukaan kun tavat lannoittaa muuttuvat. Eri paikassa maailmaa viljelty sama lajikekin voi olla eri tavalla kasvatettu. Jos meillä on kolmekymmentä vuotta vanha tieto jonkin yksittäisen ruoka-aineen ravintosisisällöstä, pitääkö se enää tänä päivänä paikkansa?
Ei siis välttämättä ollenkaan riitä että varmistamme taulukoita hyödyntäen ravinnonsaantia varsinkin kun ruoansulatuksen tehokin riippuu yksilöllisestä tilanteestamme. Kaikki ruoka jonka syömme, ei muutu “meiksi” tai toiminnoiksemme. Miten siis voisimme pyrkiä huolehtimaan riittävästä ravinnonsaannista ja ruoansulatuksesta?
Stressin välttäminen
Stressi heikentää ruoansulatusta. Stressaavissa tilanteissa keho on viisas ja pyrkii priorisoimaan tilanteesta selviämisen. Tällöin ruoansulatus ei ole oleellisinta. Stressivastettamme ei kuitenkaan ole suunniteltu siihen että stressaavia tilanteita tulee jatkuvalla syötöllä tai että stressi kroonistuu. Tällöin ruoansulatuksemme voi jäädä puutteelliseksi pitkäksi aikaa. Stressihanan kääntäminen pienemmäksi ja erilaiset stressinhallintakeinot ovat siis ravinnonsaantimme ja ruoansulatuksemme kannalta erittäin tärkeässä asemassa. Stressiä ovat myös kaikki kehoon kohdistuvat rasitustilat, ei vain psyykkinen stressi.
Monipuolinen, ravintotiheä ja terveellinen ruokavalio
Tiedämme kaikki että virvoitusjuomat, sokeriherkut, liika alkoholinkäyttö, liika valkojauhotuotteiden ja roskaruoan syöminen on meille pahasta. Kun marssimme kauppaan, on hyvä tuoda sieltä kotiin mm. runsaasti vihanneksia, marjoja, hedelmiä, hyvälaatuisia mahdollisimman käsittelemättömiä rasvoja (esimerkiksi voi ja oliiviöljy) ja monipuolisesti eri proteiinilähteitä (mm. kalat, linnut, riista, liha, kananmuna, herneet, pavut ja linssit, siemenet, pähkinät) ja maltillisesti ja sietokykymme mukaan hyvälaatuisia tärkkelyshiilihydraatteja (mm. täysjyvävilja, riisi, juurekset). Jos vain vatsamme kestää, olisi hyvä pyrkiä sisällyttämään ruokavalioon mahdollisimman paljon tuoreruokaa. Marjoja ja vihanneksia on vaikea syödä vahingossa liikaa. Erityisen ravintotiheää ruokaa ovat esimerkiksi versot ja idut ja kesäisin villivihannekset.
Juomisen jaksottaminen
Vuorokaudessa on hyvä juoda vähintään parisen litraa vettä, joskin tähän määrään voidaan laskea mukaan myös mm. yrttiteet ja erilaiset liemet. Myös tuoreruoassa on paljon vettä. Hikoillessa helteessä, saunassa tai liikkuessa nesteen tarve kasvaa. On kuitenkin hyvä ettei juo liikaa aterioiden yhteydessä, sillä liika vesi aterialla laimentaa mahalaukun ruoansulatusnesteet ja voi häiritä ruoansulatusta. Paras aika huolehtia nestetasapainosta on aterioiden välissä. On hyvä ottaa tavaksi juoda aterian yhteydessä vaikkapa korkeintaan vain yksi pieni lasi vettä. Monet ovat tottuneet juomaan aterialla paljon, koska he pureskelevat niin nopeasti ja vähän että nesteellä saa sitten helpommin nieltyä alas tämän puutteellisesti pureskellun ruokamassan.
Riittävä pureskelu
Jos syöt kiireessä etkä ehdi pureskella ruokaasi kunnolla, voi ravintoaineiden pilkkoutuminen hidastua, sillä niellyssä ruoassa on tällöin vähemmän pinta-alaa ruoansulatusentsyymeille. Tämä voi näkyä joskus myös siten että ulosteen mukana näkyy sulamattomia ruoanosia. Ruokailutilanteen tulisi olla kiireetön ja stressitön. Pureskele ruoka ihan rauhassa ja nautiskele ateriastasi. Huonosti sulava puutteellisesti pureskeltu ruokamassa voi myös ärsyttää ruoansulatuskanavaa ja luoda siihen monenlaisia epätasapainotiloja.
Suolistosta huolehtiminen
Ravinto imeytyy elimistöömme suolistomme seinämän kautta. Erilaiset vatsa- ja ruoansulatusongelmat ja meille sopimaton ruokavalio kuten allergiaa ja yliherkkyyttä aiheuttavat ruoka-aineet ja “roskaruoka” voivat vahingoittaa suolistomme herkkää seinämää, jolloin ravintoaineiden pilkkoutumisen ja imeytymisen loppuunsaattaminen vaarantuu.
Ruoansulatusentsyymejä eritetään jo suussa sylkeen, tämän jälkeen ruoansulatus jatkuu happamissa oloissa mahalaukussa. Sieltä käsiteltävä ruokamassa siirtyy ohutsuoleen, jonne sappirakko ja haima tuottavat omat ruoansulatusentsyyminsä. Proteiineille, rasvalle ja hiilihydraateille on jokaiselle omat ruoansulatusentsyyminsä, jotka purkavat juuri tietynlaisia molekyylisidoksia. Myös ohutsuolen pintasolukossa on entsyymejä, jotka viimeistelevät ruoansulatusta ennen ravintoaineiden siirtymistä verenkiertoon. Suuri osa rasva-aineista tosin imeytetään imunestekiertoon.
Pääosin paksusuolessa majaileva suolistomme mikrobiomi eli mikrobisto, joka koostuu bakteereista ja muista mikrobeista huolehtii myös osaltaan ravintoaineidemme saannista. Mm. infektiot, lääkitykset kuten antibioottikuurit, stressi ja virheravitsemus voivat saada merkittävää epätasapainoa aikaan tässä herkässä suolistofloorassamme. Tällaista epätasapainotilaa kutsutaan dysbioosiksi. Terveellinen ja yksilöllisesti juuri meille sopiva ruokavalio onkin siksi avuksi, samoin tarvittaessa probioottiset valmisteet joita saa mm. luontaistuotekaupoista. Hapatetuista ruoista ja juomistakin voi saada apua ja myös riittävä ja monipuolinen kuidun saanti on hyvä turvata. Kuituja saamme kasviksista, marjoista, täysjyväviljasta, siemenistä ja pähkinöistä ja lisäksi on olemassa erilaisia kuituvalmisteita.
Ravintoterapiassa -neuvonnassa tai -valmennuksessa asiantuntijat saattavat tarvittaessa suositella myös tiettyjä ravintolisiä, yrttejä tai ruoka-aineita tukemaan ruoansulatusta ja suolistoa. Ohutsuolen epiteelisolukko, joka kautta pääosa ravintoaineista imeytyy voi hyötyä mm. A-vitamiinista, kalaöljystä (omega 3-rasvahapot) ja esimerkiksi helokkiöljystä tai purasruohoöljystä (GLA eli gammalinoleenihappo). Lisäksi myös sinkki on merkityksellinen. Myös luomugelatiinia ja luuliemiä suositaan suolistoystävällisinä. Aminohappo glutamiini auttaa korjaamaan suoliston mikroskooppisen pieniä pintavaurioita ja voi helpottaa ärtyneen suoliston oirehdintaa. On kuitenkin hyvä muistaa että olemme yksilöitä ja seurata tarkkaan miten jokin yksittäinen ravintolisä tai yrttivalmiste meihin vaikuttaa ja keskeyttää niiden käyttö jos ilmenee ongelmia.
Entsyymivalmisteet ja muut tuotteet
Joskus voidaan tarvita joko lyhyitä tai pitempiäkin aikoja entsyymivalmisteita avuksi ruoansulatusta tukemaan. Ruoansulatusentsyymejä sisältävissä tuotteissa on entsyymejä, jotka auttavat sulattamaan sekä rasvaa, proteiineja, että hiilihydraatteja. Myös suolahappovalmisteet ovat usein tarpeen, t
osin niitä ei kannata ottaa jos vatsalaukku on ärtynyt, tulehtunut tai haavainen tai kärsit akuutisti närästyksestä. Suolahappo edistää proteiinien pilkkoutumista. Jos suolahappovalmisteen kokeileminen tuottaa närästystä tai korventavaa tai lämmintä tunnetta aterian yhteydessä, se on yleensä merkki siitä ettei valmistetta tarvita tai siitä että mahalaukku on jollakin tapaa ärtynyt.
Närästyksestä kärsivä saa usein apua piihappogeelistä, joka auttaa suojaamaan herkkiä limakalvoja niitä ärsyttäviltä mahahapoilta. Närästys on usein, toisin kuin kuvitellaan paradoksaalisesit merkki puutteellisesta tai väärään aikaan erittyvästä suolahaposta, ei läheskään aina esim. liiallisesta hapon muodostumisesta tai esimerkiksi palleatyrän aiheuttamasta refluksitaudista.
Suolahapon puutteellisuus voi johtua siitä että mahalaukun limakalvo on surkastunut eli atrofioitunut (atrofinen gastriitti) tai siitä että sairaudet, stressi tai erilaiset rasitustilat ovat heikentäneet mahasuolinakavan toimintaa. Myös nk. lihavuusleikkaukset, joissa mahalaukku ohitetaan tai pienennetään, voi sotkea ruoansulatusta merkittävällä tavalla ja johtaa ravintopuutoksiin, samoin mahansuojalääkkeet, nk. protonipumpun estäjät ja nimenomaan niiden pitkäaikainen käyttö.
Yhdistelysääntö
Ruoansulatusta voidaan helpottaa siten että koostetaan tarvittaessa ateriat niin että tärkkelyspitoiset ruoat syödään eri aterialla kuin proteiinipitoiset ruoat. Jos vaikkapa päivälliseksi on kanan rintaleikettä (proteiinipitoinen), salaattia ja höyrytettyjä kasviksia, mutta ei perunuaa, riisiä tai pastaa (tärkkelyshiilihydraatteja) niin iltapalaksi voi olla vaikkapa kaurapuuroa (tärkkelyslähde) voisilmällä ja marjoilla. Lisää aiheesta blogin aikaisemmassa kirjoituksess: http://suomenravintoterapia.fi/yhdistelysaannosta-apua-mahavaivoihin/
Nykypäivän kiireessä yksi jos toinen kärsii ajoittain tai jatkuvastikin erilaisita vatsaoireista. Usein ne ovat niin yleisiä että niihin jopa tottuu. Toisaalta emme välttämättä tunnista erilaisia oireita ja jaksamisongelmialle ainakin osittain heikentyneen ruoansulatuksen tai mahasuolikanavan epätasapainotilojen aiheuttamiksi. Jos meillä on virharavitsemusta, heikko ruoansulatus tai molempia, vaikutukset tuntuvat kehossamme hyvin kokonaisvaltaisesti. Saattaa olla että väsyttäisi kovin, suorituskyky ja palautuminen liikunnasta voi hiipua, jos ilmenee mm. rasvahappojen ja B12-vitamiinin puutosta, tämä voi vaikuttaa muistiimme eikä ajattelumme ja oppimiskykymme ole kenties enää niin priimaa kuin ennen. Meillä voi olla kummallisia särkyjä, ihottumaa tai vaikka nivelkipuja. Hiuksia voi lähteä ja kynnet voivat olla heikot.
Jos pohdit voisiko sinulla olla puutteellinen ravinnonsaanti tai ruoansulatus, mieti tilannettasi kohta kohdalta kun käyt läpi tätä kirjoitusta. Voit itsekin tehdä paljon esimerkiksi tekemällä viisaita valintoja ruokavaliosi suhteen ja voit myös tarvittaessa kokeilla probioottisia valmisteita ja ruoansulatusentsyymejä ja kiinnittää huomiota siihen että syöt mahdollisimman stressaamattomissa olosuhteissa pureskellen ruokasi hyvin. Hae tarvittaessa neuvontaa yhdistyksemme ravitsemusammattilaisilta. He auttavat sinua mielellään. http://suomenravintoterapia.fi/asiantuntijat/