Pikkuruiset siemenet ovat varsinaisia terveyspommeja. Siemenet ovat oiva terveellisen rasvan, todella monien vitamiinien ja kivennäisaineiden sekä antioksidanttien lähde — ja vatsa tykkää, koska siemenissä on paljon kuitua. Kuitu lisää kylläisyyden tunnetta ja edistää suolen toimintaa.
Siemenet sopivat erinomaisesti myös rikastuttamaan kasvissyöjien ja vegaanien ruokavaliota, koska niissä on runsaasti proteiinia ja rautaa. Siemenet sopivat myös keliaakikoille ja maitoallergisille sekä laktoosi-intolerantikoille antamaan tärkeitä suojaravintoaineita, kuten kalsiumia. Siemenet kannattaa liottaa, jotta ne sulavat helpommin. Liotus ja huolellinen pureskelu takaavat myös sen, että siementen ravintoaineet imeytyvät paremmin. Suurin osa siemenistä on myös varsin edullista ruoka-ainesta.
On suositeltavaa käyttää erilaisia siemeniä lajeja välillä vaihdellen. Evira suosittaa siemeniä korkeintaan 2 rkl päivässä. Raskaana oleville ja imettäjille on omat rajoitukset, jotka on hyvä tarkistaa erikseen. Valitse aina siemenet luomuna, jos vain mahdollista, koska siemenet keräävät herkästi raskasmetalleja kuten nikkeliä ja kadmiumia.
Suosikkisiemenistä voi kukin tehdä myös oman sekoituksen. Sitä on helppo lisätä lusikallinen ruokien joukkoon. Aamupalapuuroon, -jogurttiin tai -smoothieen siemenet antavat mukavan ravintoaine- ja kuitulisän. Siemenet sopivat myös salaatteihin tai erilaisiin tahnoihin, leivontaan ja lämpöisiinkin ruokiin. Siemenistä syntyy mainio näkkäri!
Kuvan aamusmoothie sisältää chiasiemenhyytelöä, mustikkaa, avokadoa ja makeuttamatonta mantelimaitoa. Päivä lähtee hyvin käyntiin ja täyttävä aamiainen pitää nälkää kivasti lounaaseen asti. Ota nämä pikkuruiset terveyspommit käyttöösi!
Siementen edut: hyvä rasva, kuitu, vitamiinit ja kivennäisaineet
Chiasiemen — todella kuitupitoinen terveyspommi. Sisältää runsaasti vastustuskykyä vahvistavia antioksidantteja ja paljon omega-3-rasvahappoa, A-vitamiinia, C-vitamiinia, kalsiumia, magnesiumia, rautaa sekä hyvin myös proteiinia. Liota aina chiasiemenet nesteessä ennen käyttöä. Chiasiemen turpoaa moninkertaiseksi, joten se pitää turvottaa ennen kuin se syödään. Laita kulhoon esimerkiksi 1 rkl chiaa ja 2 dl nestettä, kuten makeuttamatonta mantelimaitoa, kookosmaitoa tai vettä. Anna turvota 15-30 minuuttia tai yön yli jääkaapissa. Näin saat ihanan ravintorikkaan chiahyytelön, jonka voi lisätä puuroon, jogurttiin, smoothieen tai lusikoida marjojen kanssa sellaisenaan.
Auringonkukansiemen — mukavasti pähkinäisen makuinen siemen. Sisältää E- ja B-vitamiineja, proteiinia, kaliumia, rautaa, seleeniä ja sinkkiä. Auringonkukansiemenessä on paljon rasvaa, joten se on hyvä energialähde esimerkiksi paljon liikkuvalle. Auringonkukansiemenet sopivat puuroihin, jogurttiin, smoothieen, salaatteihin ja leivontaan. Niitä voi paahtaa pannulla ja vaikka napostella sellaisenaan. Auringonkukansiemenet tekevät hyvää ruoansulatukselle. Herkkämahainen voi kokeilla liottaa siemeniä ensin vedessä vaikkapa yön yli, silloin siemenet sulavat paremmin.
Pinjansiemen — sisältää runsaasti E-vitamiinia ja tukee näin immuunipuolustusta. Pinjansiemenet sisältävät myös B-vitamiineja, rautaa ja kaliumia. Kalium auttaa tasaamaan verenpainetta. Paahdetut pinjansiemenet ovat herkkua salaatissa tai risotossa. Pinjansiemeniä käytetään usein myös pestossa.
Kurpitsansiemen — sisältää ihanasti kivennäisaineita, varsinkin rautaa ja magnesiumia. Kurpitsansiemenissä on omega-3-rasvahappoa. Niissä on myös runsaasti proteiinia. Raudan ja proteiinin ansiosta ne ovatkin oiva lisä esimerkiksi kasvissyöjälle ja vegaanille. Kurpitsansiemen sisältää myös tryptofaania, melatoniinin esiastetta, joten ne voi hyvin yhdistää iltapalaan, vaikkapa puuron tai jogurtin sekaan — tai niitä voi ripotella illallissalaatin joukkoon. Tryptofaani rauhoittaa ja tuo lempeän unen.
Seesaminsiemen — sisältää hyvin kalsiumia, foolihappoa, antioksidantteja ja rautaa. Seesaminsiemenistä tehdään maukasta tahinitahnaa. Siemenistä voi tehdä myös seesaminsiemenmaitoa: laita monitoimikoneeseen tai tehosekoittimeen 1 dl seesaminsiemeniä ja puoli litraa vettä. Sekoita tasaiseksi ja siivilöi. Seesaminsiemenet sopivat myös salaattiin ja leivonnassa käytettäväksi. Niistä tulee hieno, paahteisen pähkinäinen maku siemennäkkäriin!
Diplomiravintoneuvoja Satu Sällinen