Kirjoittajasta
Valmistuin vuoden 2014 lopussa diplomiravintoterapeutiksi Terveysopisto Saluksesta, ja siitä lähtien olen tehnyt töitä ravintoterapian parissa yksityisyrittäjänä sekä Lempäälässä että Tampereella. Lisäksi vastaan netissä toimivan Nutriklinikan toiminnasta. Tulevaisuuden haaveena on opiskella vielä jotain sellaista, mikä tukisi ravintoterapiatyötä. Itseäni kiinnostaa mm. homeopatia ja vyöhyketerapia.
Kiinnostukseni ravintoterapiaa kohtaan alkoi vähitellen kasvaa sairastuttuani vuoden 2004 lopussa tyypin 1 diabetekseen. Sairastuminen tuli itselleni ja läheisilleni täysin yllätyksenä, sillä suvussamme ei tätä sairautta esiinny. Sairastumisen seurauksena aloin kiinnostua yhä enemmän ruokavalion merkityksestä terveydelle ja lopulta tämä kiinnostus johti ravintoterapiaopintojen aloittamiseen syksyllä 2011.
Oman sairauteni kautta olen oppinut valtavasti, millainen vaikutus ruokavaliolla on diabeteksen hoidossa. Oikeanlaisella ruokavaliolla diabeetikko pystyy pitämään sairautensa paljon paremmassa tasapainossa vähemmällä lääkityksellä. Tyypin 2 diabeetikko voi päästä diabeteslääkityksestä eroon jopa kokonaan ruokavaliohoidolla. Itse ykköstyypin diabeetikkona olen ruokavalion avulla pystynyt pitämään insuliinimäärät mahdollisimman pieninä. Joskus on tullut oltua hieman huonommalla ruokavaliolla, jolloin sairauden tasapainossa pitäminen on ollut selvästi hankalampaa. Mitä vähemmän insuliinia tarvitaan, sen helpompi on diabetesta hoitaa.
Diabeteksen päämuodot
Diabeteksesta puhuttaessa on hyvä erottaa sen päämuodot toisistaan. Näitä ovat tyypin 1 ja 2 diabetes. Raskausdiabeteksesta puolestaan puhutaan silloin, kun insuliinin tarve lisääntyy raskaana olevalla naisella hormonimuutosten seurauksena. On myös olemassa muista syistä johtuvaa diabetesta. Syynä voi olla esimerkiksi haimatulehdus, hormonitoiminnan häiriö, haimaleikkaus tai ns. hemokromatoosi (raudanvarastoitumistauti).
Näiden lisäksi tunnetaan vielä joitakin diabeteksen ilmenemismuotoja, mm. LADA ja MODY, joita en nyt tässä lähde sen enempää tarkentamaan. Kaikkien diabetestyyppien sisällä voi olla erilaisia ilmenemismuotoja, joten diabetesmuotojen erottelu ei ole aina niin yksinkertaista ja selkeää. Tässä kirjoituksessa erottelen kuitenkin sairauden vain karkeasti tyypin 1 ja 2 diabetekseen. On syytä selventää lyhyesti, mitä nuo kaksi diabeteksen päämuotoa ovat.
tyypin 1 diabetes
Tyypin 1 diabetes, joka kansankielellä tunnetaan myös nimellä nuoruustyypin diabetes, puhkeaa yleensä alle 40-vuotiaana. Kyseessä on ns. autoimmuunitulehdus, jossa elimistö hyökkää jostain syystä omia solujaan vastaan ja alkaa tuhota niitä. Tyypin 1 diabeteksessa nuo tuhoutuvat solut ovat haiman insuliinia tuottavia beetasoluja. Siksi ykköstyypin diabetesta sairastava tarvitsee elinikäisen insuliinikorvaushoidon. Nykytiedon mukaan sairauden syytä ei tiedetä ja siksi sen puhkeamiseen ei pysty itse vaikuttamaan. Suomessa on arvioilta n. 50 000 tyypin 1 diabeetikkoa.
tyypin 2 diabetes
Tyypin 2 diabetes on Suomessa paljon yleisempi sairaus kuin ykköstyypin diabetes. Diagnoosin saaneita on n. 450 000, mutta arviolta ainakin 150 000 sairastaa sitä tietämättään. Todellisuudessa luku voi olla vieläkin suurempi. Sairaus puhkeaa yleensä yli 40-vuotiaana, mutta sitä tavataan yhä enenevässä määrin nuorilla ja jopa lapsilla. Tyypin 2 diabeetikolla haima tuottaa insuliinia, mutta sen teho on huono tai insuliinia ei ole tarpeeseen nähden riittävästi. Sairaus on usein hyvin pitkään oireeton ja sitä yleensä edeltää erilaiset epätasapainotilat kehossa mm. ylipaino, kohonneet veren rasva-arvot, verenpaine ja insuliiniresistenssi. Tällaista tilaa kutsutaan metaboliseksi oireyhtymäksi.
Tyypin 2 diabeteksen puhkeamiseen vaikuttaa mm. ruokavalio, sillä liian sokeripitoinen ja hiilihydraattikeskeinen ruokavalio kiihdyttää insuliinihormonin eritystä, mikä johtaa verensokerin nopeaan pakenemiseen soluihin glukoosina ja rasvoina. Verensokeriheilahtelujen vaikuttaessa kauemmin, paino nousee rasvoittumisen seurauksena ja ennen pitkää insuliinihormonin vaikutus heikkenee ja verensokeriarvot jäävät pysyvästi liian korkeiksi. Tätä tilaa kutsutaan tyypin 2 diabetekseksi, joka on mahdollista saada hallintaan pelkällä ruokavaliohoidolla. Lääkityksen vähentäminen/purkaminen tulee kuitenkin aina tapahtua lääkärin valvonnassa.
Diabeetikon ruokavalio
Diabeteksesta puhuttaessa puhutaan aina myös tulehdussairaudesta, missä elimistö tuottaa liikaa tulehdusta aiheuttavia yhdisteitä. Kyseessä on ns. hiljainen tulehdus, joka vaikuttaa negatiivisesti myös suoliston mikrobitasapainoon. Diabeetikoilla onkin hyvin yleistä erilaiset suoliston dysbioositilat ja ns. vuotavan suolen syndrooma eli ohutsuolen lisääntynyt läpäisevyys, jotka myös osaltaan aiheuttavat ja ylläpitävät hiljaista tulehdusta. Siksi ruokavaliosta tulisi eliminoida mahdolliset tulehdusta aiheuttavat tekijät ja lisätä hyvin imeytyviä ja hellävaraisia ruoka-aineita. Voidaan puhua ns. anti-inflammatorisesta ruokavaliosta, jossa on tärkeää välttää etupäässä mm. sokeria, liiallista omega-6-rasvahappojen käyttöä sekä prosessoituja ruoka-aineita (mm. keinotekoisia rasvoja). Lisäksi voi olla tarpeen karsia ruokavaliosta myös mahdolliset allergeenit, joista yleisimmät ovat gluteeniviljat ja maito. Ruoan sulamiseen ja imeytymiseen on usein myös tarpeen kiinnittää erityistä huomiota, jotta tärkeät vitamiinit ja ravintoaineet pääsevät imeytymään hyvin ja suolisto pysyy kunnossa.
verensokerin tasapainotus
On sitten kyseessä mikä diabeteksen muoto tahansa, tärkeintä ruokavaliossa on verensokerin tasapainotus. Liian korkea verensokeri ylläpitää tulehduksia ja jatkuvat verensokeriheilahtelut lisäävät diabetekseen liittyvien liitännäissairauksien riskiä. Näitä ovat mm. sydän- ja verisuonisairaudet, silmän verkkokalvon sairaus (retinopatia), munuaissairaus (nefropatia) ja hermostovauriot. Diabeetikoilla on myös suurempi masennus- ja syöpäriski kuin terveillä. Verensokeria tasapainottava ruokavalio on avainasemassa myös painonhallinnassa. Erityisesti tyypin 2 diabeetikot ovat usein ylipainoisia, mikä entisestään lisää tulehdustekijöitä kehossa.
Verensokeritasoa ylläpitää syöty ravinto. Eri ravintoaineilla on kullakin ominainen vaikutuksensa verensokeritasoon ja siten koko kehon energiatasoon. Proteiinit (liha, kala, siipikarja, kananmuna, pähkinät, siemenet, pavut, linssit) ja rasvat eivät juurikaan aiheuta verensokerin nousua ja siksi ne tukevat hyvin verensokeritasapainoa. Samoin vihannekset, juurekset, marjat, tuorepuuro ja maustamattomat hapanmaitotuotteet eivät nosta verensokeria jyrkästi. Sitä vastoin tärkkelys ja sokerit (leipä, puuro, murot, myslit, leivonnaiset, riisi, peruna, makeiset, virvoitusjuomat, mehut, jäätelöt jne.) nostavat verensokeria nopeasti ja siksi näitä tuotteita on diabeetikon syytä välttää.
Toisin sanoen diabeetikot hyötyvät selkeästi vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta (VHH), jossa kiinnitetään erityistä huomiota proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien laatuun. Se, kuinka tiukka VHH-dieetti kenellekin sopii, on hyvin yksilöllistä ja siihen vaikuttavat hyvin monet eri tekijät. Siksi ruokavalio olisikin hyvä laatia aina ammattilaisen opastuksella, joka osaa ottaa huomioon ravitsemuksellisten asioiden lisäksi jokaisen yksilölliset tekijät.
Hiilihydraatit voidaan jakaa eri ryhmiin sen mukaan, kuinka suuri vaikutus niillä on verensokeritasoihin. Tällaista vaikutusta kuvaamaan on kehitetty termi glykeeminen indeksi (GI). Nopeasti imeytyvien hiilihydraattilähteiden glykeeminen indeksi on suuri, kun taas esimerkiksi tuoreet vihannekset eivät nosta jyrkästi verensokeria eli niiden GI on matala. Diabeetikon tulisikin suosia etupäässä matalan GI:n omaavia hiilihydraatin lähteitä, jotta verensokerin nousu olisi maltillista. Diabeetikon tulisi myös huolehtia hyvänlaatuisten proteiinien ja rasvojen nauttimisesta joka aterialla, sillä ne hidastavat hiilihydraattien imeytymistä ja sitä kautta verensokerin nousua.
Verensokerin tasapainotuksessa on myös tärkeää muistaa säännöllinen ateriarytmi. Hyvä aterioiden välinen aika on 4 – 5 tuntia. Turhia välipaloja ja napostelua on syytä välttää, jotta verensokeri pysyisi mahdollisimman tasaisena päivän aikana. Joskus diabeetikko voi joutua korjaamaan liian alhaista verensokeritasoaan nauttimalla jotain nopeasti imeytyvää sokeripitoista ruokaa tai juomaa. Tämä on varsinkin tyypin 1 diabeetikoille tuttua, sillä joskus tulee arvioitua aterian hiilihydraattimäärä ja insuliinin tarve väärin.
Toki verensokeritasapainoon vaikuttavat ruokavalion lisäksi myös muut tekijät kuten liikunta ja stressi. Kohtuullisella ja säännöllisellä liikunnalla on positiivinen vaikutus verensokeritasapainoon sekä painonhallintaan. Yhtä tärkeää on kuitenkin muistaa riittävä lepo ja stressinhallinta, sillä stressihormoneilla on verensokeria nostattava vaikutus. Tämän ovat huomanneet varmasti kaikki diabeetikot jonkun jännittävän tai stressaavan asian yhteydessä, jolloin verensokeritaso pyrkii väkisinkin nousemaan. Stressin välttäminen niin hyvin kuin mahdollista onkin mielestäni yksi tärkeimpiä asioita diabeteksen hoidossa ruokavalion lisäksi.
Mitä ruokavalioon tulisi sisällyttää?
Diabeetikolle sopivia proteiiniruokia ovat mm. palkokasvit (pavut ja linssit), kananmuna, kana, kalkkuna sekä rasvaiset kalat, jotka sisältävät runsaasti tärkeitä tulehdusta hillitseviä omega-3-rasvahappoja. Myös lammas- ja riistaliha ovat hyviä proteiinin lähteitä. Rasvoista tulisi suosia luonnollisia ja hyvänlaatuisia kylmäpuristettuja kasviöljyjä kuten oliivi-, pellavansiemen-, hamppu- ja kookosöljyä. Pähkinät ja siemenet sopivat myös hyvin diabeetikon lautaselle hyvän rasva- ja proteiinikoostumustensa vuoksi.
Tuoreita ja värikkäitä vihanneksia ja marjoja kannattaa suosia mahdollisimman paljon niiden vitamiinien ja antioksidanttien, runs
aan kuidun sekä matalan glykeemisen indeksin vuoksi. Tärkkelyspitoinen peruna, joka nostaa herkästi verensokeria, kannattaa korvata erilaisilla höyrytetyillä kasviksilla. Makeiden hedelmien syöntiä kannattaa rajoittaa korkeintaan muutamaan päivässä ja korvata niitä esim. marjoilla. Poikkeuksena kuitenkin vähähiilihydraattinen avokado, joka sisältää runsaasti hyvänlaatuista rasvaa. Hyvä ohje diabeetikolle on syödä aterian alussa ensin proteiini- ja rasvapitoiset ruoka-aineet ja vasta sen jälkeen hiilihydraatit, sillä proteiini ja rasva hillitsevät verensokerin nousua.
Ruoanlaitossa kannattaa suosia tuoreita yrttejä ja mausteita, joilla monilla on anti-inflammatorisia vaikutuksia (mm. kurkuma, valkosipuli, inkivääri). Ruoansulatuksen tueksi voi kokeilla esim. omenaviinietikkaa stimuloimaan mahahappotuotantoa ja tehostamaan ruoansulatusentsyymien toimintaa. Myös hapatettuja ruokia kannattaa mahdollisuuksien mukaan suosia niiden sisältämien luonnollisten maitohappobakteerien vuoksi.
Vältettäviä ruoka-aineita
Nk. nopeiden hiilihydraattien (sokeri, leivonnaiset, virvoitusjuomat, makeiset, jäätelöt, mehut jne.) lisäksi diabeetikon tulisi välttää ruokavaliossa erilaisia prosessoituja lihatuotteita (makkarat, leikkeleet ym.), pikaruokia (mm. pitsat, hampurilaiset, grilliruoat), valmisruokia ja eineksiä sekä margariineja, joissa rasva on muutettu elimistölle vieraaseen muotoon ja näin ollen ne lisäävät tulehdustiloja kehossa. Monet diabeetikot hyötyvät myös gluteeniviljojen vähentämisestä tai välttämisestä. Erityisesti autoimmuunisairauksissa, johon tyypin 1 diabetes kuuluu, on tyypillistä ns. gluteeniyliherkkyys, jolloin kotimaiset viljat (erityisesti vehnä, ruis ja ohra) saavat aikaan elimistössä vasta-ainereaktion, mikä voidaan todeta verikokeella. Lisäksi suomalaisilla ja erityisesti tyypin 1 diabeetikoilla tavataan yleisesti keliakiaan altistavaa geeniä, joka voidaan todeta verikokeella (B-HLAKeli). Viljatuotteet (myös gluteenittomat) nostavat herkästi verensokeritasoja ja senkään vuoksi ne eivät sovi suurina määrinä diabeetikon ruokavalioon.
Jos diabeetikko kärsii erilaisista suolisto-oireista, on hyvä kokeilla jonkin aikaa gluteenitonta ja maidotonta ruokavaliota. Maitotuotteet runsaasti käytettynä saattavat lisätä myös tulehdustekijöitä kehossa. Hapanmaitotuotteet sopivat monille kohtuudella käytettynä, kunhan muistaa jättää kaikki rasvattomat ja makeutetut tuotteet kauppojen hyllyille ja valita tilalle makeuttamattomia ja täysrasvaisia tuotteita. Mahdollisimman luonnonmukaiset ja vähän käsitellyt raaka-aineet ovat kaikkein parasta ravintoa niin diabeetikoille kuin muillekin.
Hanna Painokallio, diplomiravintoterapeutti