Lämpimän kevätauringon helliessä on aika laittaa talvivaatteet varastoon ja tehdä kevätsiivous. Myös ruokatottumuksia on hyvä pölyttää ja tarkastella, olisiko muutoksille tarvetta.
Jos talven jälkeen kesähameen tai puvun takin nappi kiristää, pienistäkin muutoksista on hyötyä, jotta vaatteet saa taas mahtumaan eikä tarvitse lähteä heti vaatekaupoille. Talvikilojen karistamisen jälkeen voi vielä pukea päälle sen ihanan, viime vuonna hankitun leningin kesän juhliin.
Tällä kertaa meillä on esittelyssä Satu Sällinen, Saluksesta valmistunut diplomiravintoneuvoja, joka antaa vinkkejä kevääseen ja etenkin painonhallintaan. Näitä toimivia vinkkejä Satu antaa menestyksekkäästi myös asiakkailleen.
Ennen kuin mennään vinkkeihin, otetaanpa pieni esittely Satusta
Satu on kotoisin Helsingistä mutta asuu nykyisin Asikkalassa Päijät-Hämeessä. Hän alkoi opiskella terveysalaa aikuisiällä lähinnä omien terveyteen liittyvien syiden takia. Satu kertoo tykänneensä ravintoalan opinnoista Saluksessa. Opiston linja tuntui olevan hänelle juuri oikea.
Satu huomasi, että mitä enemmän ravintoon ja ihmisen kehon toimintaan liittyviä asioita opiskeli, sitä enemmän ne myös kiinnostivat. Satu pitää nytkin itsensä ajan tasalla lukemalla uusia tutkimuksia, joita ilmestyykin koko ajan kovaa vauhtia. Hän kiinnostuu helposti erilaisista aiheista ja kouluttaa itseään jatkuvasti.
Satun mielestä on ollut mahtavaa huomata, miten ravinnon kautta pystyy vaikuttamaan ihmisen terveyteen ja jaksamiseen. Vaikutusta on vaikea sanoin ilmaista. On itse koettava ja huomattava miten suuri vaikutus ravinnolla on hyvinvointiin.
Satu taisteli kilpirauhassairauden kanssa pitkään, ennen kuin löysi vaivaan apua. Myös perinnölliset alttiudet sokeritautiin ja korkeaan verenpaineeseen kolkuttelivat kulman takana.
40 vuotta täytettyään Satu sai liudan erilaisia lääkkeitä vaivoihinsa, mutta hän ei halunnut kulkea kuin ”mummeli dosetin kanssa” ja joutua alituisesti napsimaan lääkkeitä.
Ravinnon kautta Satu pääsi vähitellen vaivoistaan eroon opittuaan juuri hänelle sopivan ravinnon ja muut luonnolliset keinot tukea terveyttä.
Satu on kamppaillut kilpirauhasen kanssa puolet elämästään ja tämän takia erityisesti painonhallinta on ollut haastavaa. Siksi Satu on erityisen perehtynyt aiheeseen ja haluaa auttaa ihmisiä painonhallinnan kanssa. Hänellä on vähän aikaa sitten perustettu oma yritys, sadunravintoneuvonta.fi, jonka kautta hänelle onkin jo tullut mukavasti asiakkaita.
Satu on iloinen siitä, että hänellä on elämänkokemusta ja ikää, jotka kummatkin auttavat ravintoneuvonnassa. Häneltä löytyy näkemystä ja kokemusta siitä, että vaikka kaikki ei ole aina helppoa, kaikesta selviää kyllä ja aina löytyy ratkaisu. Painonhallinnan lisäksi Satun sydäntä lähellä ovat myös diabeetikot ja kilpirauhasongelmien kanssa taistelevat.
Satu pitää myös paljon liikunnasta ja kokee, että se on tärkeä osa elämää. Satu on harrastanut paljon eri liikuntalajeja ja pystyy näin ollen auttamaan myös urheilijoita ja paljon liikkuvia. Hänen asiakkainaan onkin jo ollut urheilijoita, mm. juoksija, lentopalloilija ja jääkiekkoilija.
Vähän aikaa sitten Satu on hankkinut HCA-mittauslaitteen, joka perustuu magneettiresonansseihin. Laitteen avulla ihmisestä pystyy katsomaan solutasolta esim. eri aineiden pitoisuuksia. Laite antaa nopeasti hyvin kattavan kuvan ihmisestä. Sen avulla näkee vaikkapa vitamiinit, kivennäisaineet, happo-emästasapainon, nesteytyksen tason, aminohapot tai vaikka miten kalkki imeytyy luustosta. Laitteen avulla näkee myös, jos ravintoaineet eivät imeydy. Tällöin voidaan muun muassa lisätä vihreiden vihannesten määrää tai suositella tiettyjä ravintolisiä.
Satun tyypillinen asiakas on painonhallinnassa neuvoja tarvitseva ihminen. Satusta on jännä huomata, miten eri lailla ihmisten keho reagoi esimerkiksi hiilihydraatteihin. Joillakin hiilarit pitää laskea todella alas, jotkut kestävät niitä enemmän – kuten urheilijat. Ihmiset ovat yksilöitä ja tämän vuoksi tarvitsevat hyvin erilaisia ruokavalioita. Siksi ravintoneuvoja on hyvä apu yksilöllistä ruokavaliota suunnitellessa.
Satu haluaa olla ihmisten käytettävissä kaikenlaisissa ravintoasioissa. Hänestä on mukava tehdä raakakakkuja ja raakasuklaaherkkuja. Tulevaisuudessa Satusta olisi kiva järjestää esim. raakakakkukursseja. Satu on innostunut myös villiyrteistä. Suomen luonto tarjoaa paljon upeita kasveja, joita voisi hyödyntää paljon nykyistä enemmän ruoanlaitossa. Aina ei tarvitse rahdata superfoodeja Kiinasta asti, Suomesta löytyy paljon parempia aineksia ja myös ekologisemmin.
Satun vinkit keväiseen painonhallintaan
Painonhallinta – kuten mikä tahansa muukin ravintoon liittyvä asia – lähtee aina yksilöstä. Samaa kaavaa ei voi soveltaa kaikille. Meillä on jokaisella eri tarpeet, eri lähtökohdat, ja jopa erilaiset fyysiset ja kemialliset ominaisuudet, ja näistä lähdetään liikkeelle.
On hyvä ottaa huomioon esimerkiksi lähtöpaino, ikä, kehonkoostumus, vyötärönympärys ja tavoitteet. Tärkeää on myös huomioida henkilön hiilihydraattiensietokyky. Jos vyötärölle on kertynyt michelinrengasta, se voi hyvinkin viitata hiilihydraattiherkkyyteen, ja tällöin vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta on apua painonhallinnassa.
Vaikka yksilöllinen ravintoneuvonta on tehokkainta, on kuitenkin olemassa toimivia, yleispäteviä ohjeita painonhallintaan. Aivan ensiksi Satu suosittelee tarkistamaan ateriarytmin. Tämä tarkoittaa sitä, että pitäisi syödä kunnolla vain silloin kun on nälkä ja jättää napostelu vähemmälle. Päivässä olisi hyvä syödä vain muutama kunnon ateria, ja ottaa järkeviä välipaloja vain silloin kuin todella tarvitsee. Järkevä syöminen sisältää ravinteikasta ruokaa, joka ei nosta verensokeria taivaisiin vaan pitää sen tasaisena pitkin päivää. Näin nälkä ei hyökkää päälle vaan olo pysyy pitempään kylläisenä, jolloin painonhallintakin helpottuu.
Ateriarytmin kuntoon saamisen lisäksi on tietenkin tärkeää tarkastella, mitä lautasella oikein on. Kun lautanen on edessä, on hyvä varmistaa, että puolet lautasesta on kasviksia – joista osa raakoina ja osa kypsinä. Mukaan on hyvä ottaa paljon vihreää. Vihreissä vihanneksissa on runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja muita kehon toimintaa tukevia aineita. Vihreä pitää vireänä!
Proteiini lisää kylläisyyden tunnetta ja sitä tarvitaan lukuisissa kehon toiminnoissa. Tämän vuoksi proteiinia – kuten käsittelemätöntä lihaa, kalaa tai kanaa – on hyvä olla lautasella tarpeeksi, eli oman kämmenen verran.
Ilman rasvaa ei ihminen tule toimeen, joten terveellisiä rasvoja on lautasella hyvä olla oman peukalon verran. Tämä tarkoittaa esim. 1 rkl kylmäpuristettua oliiviöljyä tai avokadoöljyä, tai muutamia pähkinöitä tai siemeniä. Öljyn voi hyvin lorauttaa vihannesten joukkoon tai salaatinkastikkeeksi, siemenet tai pähkinät voi ripotella salaatin päälle. Myös avokado sisältää hyviä rasvoja. Avokado on myös kuitupommi! Ja kuituhan auttaa myös pitämään yllä kylläisyyttä.
Ruokavaliota ei kuitenkaan kannata ottaa liian rankasti vaan on hyvä antaa itselle armollisuutta. Ruoasta pitää nauttia! Sinulla on lupa syödä! Varsinkin naiset ovat usein liian ankaria itselleen. Kilo tai kaksi sinne tänne ei meinaa mitään, tärkeintä on pysyä terveenä. Jos on riski vaikka kakkostyypin diabetekseen, jo pienikin painonpudotus auttaa. Jos ei kaikesta huolimatta pääse kesäksi bikinikuntoon, voi vain ostaa sopivat bikinit ja laittaa päälle, niin on heti bikinikunnossa!
Ruoasta tulisi tehdä herkullista. Herkullisuutta voi helposti lisätä käyttämällä yrttejä ja mausteita. Suomessa on loputon määrä vihanneksia ja yrttejä. Voit vaikkapa ostaa joka viikko kaupasta uuden kasviksen ja valmistaa siitä ruokaa. Uusien makuelämysten löytäminen tekee ruokailusta mielekkäämpää ja tuo monipuolisuutta. Näin ei tule aina syötyä samaa. Kun ruoka ei kyllästytä, terveellistä ruokavaliota on helpompi noudattaa.
Ruoan lisäksi on hyvä muistaa myös riittävä veden juominen. Vettä tulisi juoda puolitoista litraa päivässä – mutta ruokailujen välissä. Kun aterialla ei juoda, ei turhaan laimenneta ruoansulatusnesteitä vaan annetaan niille mahdollisuus käsitellä ruoka kunnolla, jotta kaikki ravintoaineet imeytyvät.
Suomessa on hyvä puhdas vesi, jota on turvallista nauttia. Limsat ja sokeria sisältävät juomat tulisi jättää kokonaan pois. Niistä tulee yllättävän paljon sokeria ja tyhjiä kaloreita ihan vaivihkaa. Juomissa kun ei ole kuituakaan hidastamassa sokerin imeytymistä, kuten vaikkapa kokonaisissa hedelmissä.
Onnistunut painonhallinta ei ole vain oikeanlaista syömistä. On myös tärkeää, ettei stressaa liikaa. Stressihormonit pitävät yllä korkeaa verensokeria mikä vaikeuttaa painonpudotusta. Kevyt liikunta – kuten vaikkapa luonnossa kävely – käsityöt tai muu itselle mieluinen harrastus ovat hyviä stressinlievittäjiä.
Joka yö tulisi saada tarpeeksi unta. Sekä katkonainen uni että stressi voivat haitata painonhallintaa. Jos yön unet ovat jääneet riittämättömiksi, seuraavana päivänä nälkä ja mieliteot iskevät hanakasti. Riittävä uni on tärkeää kehon kaikille toiminnoille, etenkin hormonitoiminnalle.
Kun lautasmalli on kunnossa, voi karsia sokerin ja valkoisen viljan (erityisesti vehnän) pois. Sokerissa ja vehnässä on paljon energiaa muttei suojaravintoaineita. Ne täyttävät vähäksi aikaa ja tuovat lyhytaikaisen hyvän olon, kun verensokeri nousee korkealle. Verensokeri kuitenkin romahtaa pian ja makean mieliteko, väsymys ja aggressiivisuus heräävät. Siksi on tärkeä pitää tasainen verensokeri ja karsia tyhjiä kaloreita sisältävät nopeasti verensokeria kohottavat ruoka-aineet kokonaan pois – tämä koskee myös muitakin kuin painonpudottajia! Sokeria voi vähentää vaikka pikkuhiljaa. Makuaisti tottuu hyvin vähäsokerisuuteen. Kun sokeria ei lisätä, esimerkiksi marjoista löytyy niiden oma, raikas maku, joka ei jää sokerin jalkoihin.
Satu itse on varsinainen herkuttelija. Hänestä on ollut hienoa huomata, että on olemassa todella paljon painonhallintaan sopivia herkkuja ilman valkoista sokeria. Raakasuklaa on tästä hyvä esimerkki. Satu kannustaa rohkeasti kokeilemaan terveellisiä herkkuja. Voit löytää uskomattomia, uusia makuelämyksiä.
Juurikin raakasuklaassa aito suklaan maku tulee hyvin esille, ja pienikin määrä riittää tyydyttämään makeanhimon. Myös marjoista pystyy tekemään upeita herkkuja. Marjat ovat luonnostaan makeita, mutta jos makeutta haluaa lisää, terveellisiä luonnollisia ja kalorittomia makeutteitakin löytyy. Esim. stevia, erytritoli ja jopa ksylitoli ovat sokeria paljon parempia vaihtoehtoja. Maukkautta saa myös muuten kuin makeutteita lisäämällä: vaikkapa avokado tuo rikkautta ja kermaisuutta jälkiruokiin – samalla saat tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja!
Yksinkertaiset, mutta ravinteikkaat reseptit helpottavat elämää. Kananmunasta ja banaanista saa herkulliset kahden ainesosan letut, jotka täyttävät hyvin. Marjoista ja chiasiemenistä tulee hyvä hillo, joka ei tarvitse lisämakeutteita. Etenkin mansikasta tulee mainio, luonnostaan makea hillo. Nyt keväällä onkin hyvä tyhjentää pakastinta ja valmistaa lopuista marjoista vaikka hilloja!
Satu kehottaa käyttämään enemmän oikeita, käsittelemättömiä raaka-aineita. Tästä ovat hyvänä esimerkkinä kotimaiset marjat ja vihannekset. Tehdastuotteita, jotka sisältävät liudan E-koodeja ja lisäaineita, tulisi välttää. Esimerkiksi kaupan hilloissa ei ole juurikaan oikeita marjoja vaan sokeria ja sakeuttajia.
Smoothiekin voi olla todella hyvä jälkiruoka, mutta myös maukas ja täyttävä aamiainen. Se on myös helppo ottaa mukaan vaikka työpaikalle, jos aamiainen ei aivan heti aamusta maistu. Kunnon aamiainen on kuitenkin hyvä nauttia, näin ei sorru vaikkapa työpaikalla tarjottavaan sokeriseen ja vehnäiseen kahvipullaan.
Satu antaa erityisesti painonhallintaan sopivan ravinteikkaan smoothien ohjeen: pohjaksi kasvimaito (kuten makeuttamaton mantelimaito), kourallinen pakkasmarjoja (esim. mustikka, mansikka, vadelma), pari ruokalusikallista siemeniä (Huom! Chiasiemeniä riittää teelusikallinen; on aloitettava varovasti, jos ei ole tottunut käyttämään, sillä niissä on paljon kuitua). Jos tarvitsee enemmän makeutetta, voi lisää pienen banaanin tai isosta puolikkaan. Avokado lisää smoothieen ruokaisuutta ja pitää pidempään kylläisenä.
Joskus smoothie on hyvä jättää paksummaksi ja tarjoilla kulhosta. Kun smoothiekulhon koristelee vaikkapa siemenillä ja marjoilla, se myös näyttää herkulliselta! Ruoan tekeminen houkuttelevan näköiseksi vaikuttaa paljon makuelämykseen.
Satun mukaan on siis hyvä syödä vain muutaman kerran päivässä, ja tällöin kunnolla. Joskus kuitenkin tarvitsee välipalaa – vaikkapa jos päivälliseen on vielä pitkä aika, tai tulee muu yllättävä meno, joka viivyttää seuraavan ruokailun ajankohtaa. Tällöin voi ottaa oman kourallisen verran pähkinöitä välipalaksi. Luomuomena (ei mielellään kovin makea) sopii hyvin pähkinöiden kanssa.
Välipaloista myös smoothie kulkee hyvin mukana. Keitetty kananmuna on hyvä vähähiilihydraattinen välipalavaihtoehto, joka sisältää kylläisyyden tunnetta lisäävää proteiinia. Avokado on myös ravinteikas ja helposti mukana kulkeva välipala.
Nälän pitäisi myös uskaltaa antaa tulla välillä. Nälkää ei tarvitse pelätä! Kun verensokeri pysyy tasaisena pitkin päivää, nälkäkään ei hyökkää niin aggressiivisena kuin sokeripitoisella ruokavaliolla, jolla verensokeri heittelehtii paljon. Syödä pitäisi sitten vasta kunnolla, kun on kunnon nälkä. Syömisten välillä on hyvä pitää vähintään neljä tuntia, jotta ruoansulatus saa käsitellä kunnolla edellisen aterian ja levätäkin vähän.
Jos ei kestä pitkää aikaa syömättä, on hyvä tarkastella mistä tämä johtuu. Yleensä on syönyt joko liian vähän tai väärin (oliko aterialla tarpeeksi rasvaa ja proteiinia, jotka pitävät kylläisenä?). Joskus nälän tunne voi olla myös janoa. Nälkään voi ottaa lasin vettä, varsinkin jos ei ole muistanut juoda päivän aikana tarpeeksi.
Nälässä voi olla helppo unohtaa kunnon pureskelu, mutta ruoka pitäisi aina muistaa pureskella kunnolla. Näin vältytään ruoansulatusongelmilta, kuten turvotukselta, röyhtäilyltä ja raskaalta ololta. Ruoka ja ravintoaineet myös imeytyvät helpommin, kun ruoka on hienonnettu hyvin suussa.
Satun vinkit pähkinänkuoressa
Tässä Satun painonhallintavinkit pähkinänkuoressa:
• Syö vain silloin kun on nälkä, jätä napostelu ja välipalat vähemmälle
• Poista ruokavaliosta sokeri ja valkoinen vilja – syö ravinteikasta käsittelemätöntä ja lisäaineetonta ruokaa
• Lautasmalli: puolet lautasesta kasviksia (osa raakana), oman kämmenen verran proteiinia, peukalon verran hyviä rasvoja
• Muista pureskella ruoka kunnolla
• Tee ruoasta mielenkiintoista yrteillä, mausteilla ja kokeilemalla uusia makuja • Houkuttelevan näköinen ruoka on kokonaisvaltainen elämys
• Herkuttele – terveellisesti!
• Juo vettä puolitoista litraa päivässä ruokailujen välillä
• Uskalla antaa nälän tulla!
• Muista stressinhallinta ja riittävä uni
• Ole itsellesi armollinen: sinulla on lupa syödä!